تحقیق در مورد راه های آسفالته

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 16 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

راههای آسفالته

همانطور که شرح داده شد اجرای RCCP توسط کلیه ماشین آلاتی که جهت ساخت راه های آسفالته کاربرد دارند اعم ازفینیشر و غلتک امکان پذیر است. با این وجود در ساخت راه های RCCP همواره مشکلات زیر احساس می شود

ایجاد یک رویه کاملا صاف بسیار مشکل است

ایجاد یک رویه که بتواند اصطکاک لازم را جهت ترمز وسایل نقلیه با سرعت بالا را تامین کند

مشکل بودن تضمین این مطلب که سطح رویه اجرا شده در دراز مدت یکنواختی خود را از دست نمی دهد.

برای حل مشکلات فوق در کشورهای اروپایی و آمریکایی از یک لایه آسفالت بروی لایه بتن غلتکی استفاده می شود هر چند که این تکنولوژی تا بحال به خوبی عمل کرده است اما این روش با عث افزایش هزینه های پروژه خواهد گردید در عین اینکه به ماشین آلات راه سازی بیشتری هم نیاز خواهد بود از دیگر مشکلاتی که این روش دارد رخ دادن ترک های انعکاسی بر روی سطح رویه آسفالتی و ایجاد ناهمواری ناشی از جمع شدگی آسفالت (بخصوص در آب وهوای گرم) که این امر بدلیل ناکافی بودن چسبندگی بین قیر و بتن است. به همین منظور تحقیقات اخیر بر این موضوع تاکید داشته است که بدون استفاده هیچ افزودنی و با تغییر در ترکیبات بتن غلتکی سعی در حل این مشکلات داشته باشند.

بسیاری از گزارش های فنی اعلام داشته اند دست یابی به یک سطح صاف در RCCP با انجام یک تراکم صحیح و کافی میسر خواهد بود. انجام یک تراکم صحیح ناهمواری های سطح را از بین خواهد برد اما بافت سطحی که بصورت ماکرواست به همان شکل باقی خواهد ماند در رویه های آسفالتی با کمی تغییر در اندازه دانه ها و استفاده قیر مناسب می توان براحتی به یک سطح با ساختارمیکرو دست یافت . در روسازی های بتن معمولی با استفاده از انواع افزودنی ها دقت در ساخت و اجرا بتن می توان به سطحی با ساختار میکرو دست یافت، اما این مطلب برای بتن غلتکی که ذاتاً بتن خشک و سختی است کمی مشکل است. در حال حاضر تحقیقات زیادی بروی این مطالب که چگونه می توان سطح اجرا شده و نهایی بتن غلتکی حداقل خلل و فرج را داشته باشد و بافت سطح میکرو باشد دست یافت.

دلیل اصلی وجود این سطح سخت و خشن رویه در RCCP نمایان شدن سنگدانه هاست. در دانمارک و بعضی از کشورها جهت حل این مشکل از دیرگیر کننده و یا شکر استفاده می کنند که این مطلب باعث افزایش هزینه ها می گردد. راه حل دیگر تزریق نوارهایی از ملات سیمان در بین سنگ دانه ها بعد از اجرای رویه است که این روش مناسب تر بوده و بازدهی بهتری دارد. اما این روش نیز در صورت کاربرد برای بتن ریزی های حجیم نیاز به ماشین آلات خاص دارد و با گذشت زمان نیز در صورت عدم تجدید نوارهای سیمانی، خود آنها باعث ایجاد ناهمواری خواهند شد.در حال حاضر راه حل عملی که بکار گرفته می شود تلفیقی از این دو روش است به این ترتیب که از کندگیرکننده ها در مرحله ساخت استفاده می شود که برای جلوگیری از جدایی دانه ها از حداقل مقدار استفاده می شود و در نهایت بعد از عبور غلتک با استفاده از تجهیزات خاص ملات تزریق می شود که نیاز است جهت دوام بهتر و عملکرد مناسبتر دستگاه تزریق به یک برس که حد فاصل دانه ها را کاملا تمیز کند نیز مجهز باشد.

راه حل مناسب دیگری که توصیه شده است استفاده از اسپری آب بلافاصله پس از عبور غلتک است. این اسپری آب سبب گردیده مقاومت بتن کاهش نیابد و فیلم نازکی از ملات بروی رویه شکل گیرد

یکی از تکنیک ها جهت افزایش اصطکاک رویه در روسازی های بتن معمولی دفن سنگدانه ها بهمراه ملات بعد از ریختن بتن است، که در مورد این تکنیک تحقیقات نشان داده بدلیل سختی زیاد و چگالی بالای بتن غلتکی برای این نوع رویه ها کاربرد ندارد، بهمین منظور روش دیگری که به کار گرفته می شود خراشیدن سطح است که این تکنیک بدلیل سختی زیاد RCCP همواره با مشکل و هزینه های زیاد همراه است با این حال این تنها ترین تکنیک پر کاربرد جهت ایجاد رویه ای یا اصطکاک کافی است.

جهت ایجاد ساختاری زیر دره RCCP و تشکیل Micro – Texture در آن یکی از مهمترین عوامل مصالح سنگی هستند. از سوی یکی از قابلیت های بتن غلتکی بهره گیری از نزدیکترین معادن به محل ساخت است که بیشترین صرفه اقتصادی را حاصل کند. فصل مشترک کلیه معادن حضور ریز دانه و درشت دانه بصورت توام است بهمین جهت تحقیقات در این زمینه نشان داده است با اعمال تغییرات بروی فینیشر و بکارگیری تجهیزاتی می توان شرایطی را فراهم آورد که ریز دانه در قسمت بالایی و درشت دانه در قسمت های پایین تر قرار گیرد به این ترتیب در نهایت لایه اجرا شده دارای سطحی با بافت زیر خواهدبود. بنابراین در صورتیکه از RCC بخواهیم بعنوان رویه راه با سرعت

تحقیق در مورد راه های آسفالته

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 16 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

راههای آسفالته

همانطور که شرح داده شد اجرای RCCP توسط کلیه ماشین آلاتی که جهت ساخت راه های آسفالته کاربرد دارند اعم ازفینیشر و غلتک امکان پذیر است. با این وجود در ساخت راه های RCCP همواره مشکلات زیر احساس می شود

ایجاد یک رویه کاملا صاف بسیار مشکل است

ایجاد یک رویه که بتواند اصطکاک لازم را جهت ترمز وسایل نقلیه با سرعت بالا را تامین کند

مشکل بودن تضمین این مطلب که سطح رویه اجرا شده در دراز مدت یکنواختی خود را از دست نمی دهد.

برای حل مشکلات فوق در کشورهای اروپایی و آمریکایی از یک لایه آسفالت بروی لایه بتن غلتکی استفاده می شود هر چند که این تکنولوژی تا بحال به خوبی عمل کرده است اما این روش با عث افزایش هزینه های پروژه خواهد گردید در عین اینکه به ماشین آلات راه سازی بیشتری هم نیاز خواهد بود از دیگر مشکلاتی که این روش دارد رخ دادن ترک های انعکاسی بر روی سطح رویه آسفالتی و ایجاد ناهمواری ناشی از جمع شدگی آسفالت (بخصوص در آب وهوای گرم) که این امر بدلیل ناکافی بودن چسبندگی بین قیر و بتن است. به همین منظور تحقیقات اخیر بر این موضوع تاکید داشته است که بدون استفاده هیچ افزودنی و با تغییر در ترکیبات بتن غلتکی سعی در حل این مشکلات داشته باشند.

بسیاری از گزارش های فنی اعلام داشته اند دست یابی به یک سطح صاف در RCCP با انجام یک تراکم صحیح و کافی میسر خواهد بود. انجام یک تراکم صحیح ناهمواری های سطح را از بین خواهد برد اما بافت سطحی که بصورت ماکرواست به همان شکل باقی خواهد ماند در رویه های آسفالتی با کمی تغییر در اندازه دانه ها و استفاده قیر مناسب می توان براحتی به یک سطح با ساختارمیکرو دست یافت . در روسازی های بتن معمولی با استفاده از انواع افزودنی ها دقت در ساخت و اجرا بتن می توان به سطحی با ساختار میکرو دست یافت، اما این مطلب برای بتن غلتکی که ذاتاً بتن خشک و سختی است کمی مشکل است. در حال حاضر تحقیقات زیادی بروی این مطالب که چگونه می توان سطح اجرا شده و نهایی بتن غلتکی حداقل خلل و فرج را داشته باشد و بافت سطح میکرو باشد دست یافت.

دلیل اصلی وجود این سطح سخت و خشن رویه در RCCP نمایان شدن سنگدانه هاست. در دانمارک و بعضی از کشورها جهت حل این مشکل از دیرگیر کننده و یا شکر استفاده می کنند که این مطلب باعث افزایش هزینه ها می گردد. راه حل دیگر تزریق نوارهایی از ملات سیمان در بین سنگ دانه ها بعد از اجرای رویه است که این روش مناسب تر بوده و بازدهی بهتری دارد. اما این روش نیز در صورت کاربرد برای بتن ریزی های حجیم نیاز به ماشین آلات خاص دارد و با گذشت زمان نیز در صورت عدم تجدید نوارهای سیمانی، خود آنها باعث ایجاد ناهمواری خواهند شد.در حال حاضر راه حل عملی که بکار گرفته می شود تلفیقی از این دو روش است به این ترتیب که از کندگیرکننده ها در مرحله ساخت استفاده می شود که برای جلوگیری از جدایی دانه ها از حداقل مقدار استفاده می شود و در نهایت بعد از عبور غلتک با استفاده از تجهیزات خاص ملات تزریق می شود که نیاز است جهت دوام بهتر و عملکرد مناسبتر دستگاه تزریق به یک برس که حد فاصل دانه ها را کاملا تمیز کند نیز مجهز باشد.

راه حل مناسب دیگری که توصیه شده است استفاده از اسپری آب بلافاصله پس از عبور غلتک است. این اسپری آب سبب گردیده مقاومت بتن کاهش نیابد و فیلم نازکی از ملات بروی رویه شکل گیرد

یکی از تکنیک ها جهت افزایش اصطکاک رویه در روسازی های بتن معمولی دفن سنگدانه ها بهمراه ملات بعد از ریختن بتن است، که در مورد این تکنیک تحقیقات نشان داده بدلیل سختی زیاد و چگالی بالای بتن غلتکی برای این نوع رویه ها کاربرد ندارد، بهمین منظور روش دیگری که به کار گرفته می شود خراشیدن سطح است که این تکنیک بدلیل سختی زیاد RCCP همواره با مشکل و هزینه های زیاد همراه است با این حال این تنها ترین تکنیک پر کاربرد جهت ایجاد رویه ای یا اصطکاک کافی است.

جهت ایجاد ساختاری زیر دره RCCP و تشکیل Micro – Texture در آن یکی از مهمترین عوامل مصالح سنگی هستند. از سوی یکی از قابلیت های بتن غلتکی بهره گیری از نزدیکترین معادن به محل ساخت است که بیشترین صرفه اقتصادی را حاصل کند. فصل مشترک کلیه معادن حضور ریز دانه و درشت دانه بصورت توام است بهمین جهت تحقیقات در این زمینه نشان داده است با اعمال تغییرات بروی فینیشر و بکارگیری تجهیزاتی می توان شرایطی را فراهم آورد که ریز دانه در قسمت بالایی و درشت دانه در قسمت های پایین تر قرار گیرد به این ترتیب در نهایت لایه اجرا شده دارای سطحی با بافت زیر خواهدبود. بنابراین در صورتیکه از RCC بخواهیم بعنوان رویه راه با سرعت

تحقیق در مورد راه های مقابله با افسردگی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 14 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

راه های مقابله با افسردگی

لطفا دقت کنید که دستورالعمل های زیر را تحت هیچ شرایطی نباید بدون نظر درمانگر با صلا حیتی به کار گرفت. انجام هر یک از موارد زیر بدون کمک تخصصی یک روانشناس بالینی ممکن است سودی برای شما نداشته باشد و به دلیل ماهیت افسردگی که قسمت عمده آن اعوجاج در تفکر است شاید نتوانید آنها را به درستی به کار گیرید.

▪ اگر افسرده اید قبل از هر اقدامی باید بدانید «بدون آن که متوجه باشید» نه تنها به صورت منفی فکر می کنید بلکه به شیوه ای سوگیرانه فکر می کنید. به عبارت بهتر این شما نیستید که تفکر سوگیرانه دارید بلکه این افکار شماست که نسبت به شما سوگیری دارد و به شیوه ای دلبخواه هدایتتان می کند. قبل از هر چیز بدانید که این افسردگی شماست که از شما می خواهد به موسیقی غم انگیز گوش دهید، به دیدن تئاترهای حزن آور بروید، داستان های تلخ پیرامون هستی بخوانید و حتی داستان ها و عبارت های غم انگیز بگویید.

▪ تا می توانید فعال تر شوید. افسردگی یک دور باطل است. نیروی شما را از لحاظ روانی و جسمی کاهش می دهد. هر چیزی سخت و بزرگ جلوه می کند. به زودی خسته می شوید. افسردگی باعث می شود کمتر به کار و فعالیت مثبت بپردازید. کم کار می کنید و بعد خود را ملامت می کنید که تن به کار نمی دهید. در نهایت به این باور می رسید که هیچ کاری از شما ساخته نیست و هرگز نخواهید توانست از افسردگی رها شوید. نتیجه این دور باطل این است که افسردگی تان هر چه بیشتر و انجام کارها مشکل تر و مشکل تر می شود و بدین ترتیب این روند خسته کننده ادامه می یابد. «فعال تر شدن» یکی از راه های شکستن این حلقه معیوب است و چندین حسن دارد:

الف) فعالیت احساس خوبی در شما پدید می آورد. کمترین فایده اش این است که توجه ذهن را از احساس های دردناک به جاهای دیگر معطوف می کند. ممکن است شما را متوجه چیزهایی کند که می توانید از وجود آنها لذت ببرید. فقط کافی است آنها را مورد آزمون قرار دهید. ب) فعالیت خستگی را در شما کم می کند. در حالت عادی وقتی خسته هستید نیاز به استراحت دارید اما وقتی افسرده اید عکس آن صادق است: احتیاج دارید که کار بیشتری بکنید. کار نکردن فقط باعث به وجود آمدن احساس وارفتگی و فرسودگی بیشتر می شود، مضاف بر اینکه موجب می شود که ذهنتان به مسایل دردناک معطوف شود و بیشتر به مشکلات خودتان بیندیشید و افسردگی تان بیشتر شود.

ج) فعالیت شما را به کار بیشتر وادار می سازد. در افسردگی انگیزه انسان کاهش می یابد تا حدی که گاها حتی کار کوچکی مثل بلند شدن، به سمت در رفتن و در را برای کسی باز کردن، کار فوق العاده شاقی به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر به انجام کاری بپردازید، احساس فعالیت بیشتری پیدا می کنید.

د) فعالیت توانایی تفکر را در شما بالا می برد. وقتی فعالیتی را شروع کردید، مسایلی که فکر می کردید نمی توانید در آن باره کاری انجام دهید در راستای توانایی هایتان قرار می گیرد. با وجود این همه سودمندی در فعالتر شدن، شروع مجدد، کار ساده ای نیست.

علت این امر آن است که افکار یاس آور و بدبینانه که وجه بارز افسردگی به شمار می رود، مانع حرکت می شوند. وقتی افسرده هستید ممکن است فکر کنید که کاری انجام نمی دهید، پیشرفتی ندارید و از چیزی لذت نمی برید. ممکن است تنظیم وقت برایتان دشوار باشد. وقتی در مقابل انجام کاری قرار می گیرید ممکن است این فکر را بکنید: «از آن کار خوشم نخواهد آمد»، «افتضاح بار خواهم آورد» یا «این کار سختی است». این نوع افکار شما را از شروع فعالیت باز می دارند و هر چه بیشتر در حلقه معیوب نگه می دارند. پس به نکات شماره ۳ توجه کنید.

▪ برای برطرف کردن موانعی که سر راه فعال تر شدن قرار گرفته است، باید مستقیما افکار افسرده سازی را که مانع انجام کارهای موردنظرتان می شوند آماج قرار دهید. هدف شما توجه به این افکار و چالش با آنها خواهد بود به نحوی که دیگر سد راه شما نشوند. اما بیش از همه دقیقا درباره جزئیات کاری که انجام می دهید، بیندیشید و ببینید از انجام آن کار تا چه حد احساس لذت و رضایت می کنید. نکته ای که بدین ترتیب کشف می شود، کمک می کند تا طوری زمان بندی کنید که بهترین نتیجه را از فعالیت های هر روز خود بگیرید. نام این کار را «برنامه ریزی فعالیت» می گوییم. برای این کار دو گام ضرورت دارد:

۱) گام اول - خود بازنگری

منظور از خودبازنگری، به طور ساده یعنی مشاهده یا زیرنظر گرفتن الگوی فعالیت های خودتان. در خودبازنگری آنچه را انجام می دهید ساعت به ساعت یادداشت می کنید. این یادداشت ها به شکلی مستند نشان خواهند داد که وقتتان را چطور می گذرانید و میزان رضایت خاطر شما و میزان رضایت خاطر شما از آنچه انجام می دهید با مراجعه به این یادداشت ها معلوم می شود. نکات زیر را به مدت چند روز در برگه های یادداشت ثبت کنید:

تحقیق در مورد راه های مقابله با افسردگی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 14 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

راه های مقابله با افسردگی

لطفا دقت کنید که دستورالعمل های زیر را تحت هیچ شرایطی نباید بدون نظر درمانگر با صلا حیتی به کار گرفت. انجام هر یک از موارد زیر بدون کمک تخصصی یک روانشناس بالینی ممکن است سودی برای شما نداشته باشد و به دلیل ماهیت افسردگی که قسمت عمده آن اعوجاج در تفکر است شاید نتوانید آنها را به درستی به کار گیرید.

▪ اگر افسرده اید قبل از هر اقدامی باید بدانید «بدون آن که متوجه باشید» نه تنها به صورت منفی فکر می کنید بلکه به شیوه ای سوگیرانه فکر می کنید. به عبارت بهتر این شما نیستید که تفکر سوگیرانه دارید بلکه این افکار شماست که نسبت به شما سوگیری دارد و به شیوه ای دلبخواه هدایتتان می کند. قبل از هر چیز بدانید که این افسردگی شماست که از شما می خواهد به موسیقی غم انگیز گوش دهید، به دیدن تئاترهای حزن آور بروید، داستان های تلخ پیرامون هستی بخوانید و حتی داستان ها و عبارت های غم انگیز بگویید.

▪ تا می توانید فعال تر شوید. افسردگی یک دور باطل است. نیروی شما را از لحاظ روانی و جسمی کاهش می دهد. هر چیزی سخت و بزرگ جلوه می کند. به زودی خسته می شوید. افسردگی باعث می شود کمتر به کار و فعالیت مثبت بپردازید. کم کار می کنید و بعد خود را ملامت می کنید که تن به کار نمی دهید. در نهایت به این باور می رسید که هیچ کاری از شما ساخته نیست و هرگز نخواهید توانست از افسردگی رها شوید. نتیجه این دور باطل این است که افسردگی تان هر چه بیشتر و انجام کارها مشکل تر و مشکل تر می شود و بدین ترتیب این روند خسته کننده ادامه می یابد. «فعال تر شدن» یکی از راه های شکستن این حلقه معیوب است و چندین حسن دارد:

الف) فعالیت احساس خوبی در شما پدید می آورد. کمترین فایده اش این است که توجه ذهن را از احساس های دردناک به جاهای دیگر معطوف می کند. ممکن است شما را متوجه چیزهایی کند که می توانید از وجود آنها لذت ببرید. فقط کافی است آنها را مورد آزمون قرار دهید. ب) فعالیت خستگی را در شما کم می کند. در حالت عادی وقتی خسته هستید نیاز به استراحت دارید اما وقتی افسرده اید عکس آن صادق است: احتیاج دارید که کار بیشتری بکنید. کار نکردن فقط باعث به وجود آمدن احساس وارفتگی و فرسودگی بیشتر می شود، مضاف بر اینکه موجب می شود که ذهنتان به مسایل دردناک معطوف شود و بیشتر به مشکلات خودتان بیندیشید و افسردگی تان بیشتر شود.

ج) فعالیت شما را به کار بیشتر وادار می سازد. در افسردگی انگیزه انسان کاهش می یابد تا حدی که گاها حتی کار کوچکی مثل بلند شدن، به سمت در رفتن و در را برای کسی باز کردن، کار فوق العاده شاقی به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر به انجام کاری بپردازید، احساس فعالیت بیشتری پیدا می کنید.

د) فعالیت توانایی تفکر را در شما بالا می برد. وقتی فعالیتی را شروع کردید، مسایلی که فکر می کردید نمی توانید در آن باره کاری انجام دهید در راستای توانایی هایتان قرار می گیرد. با وجود این همه سودمندی در فعالتر شدن، شروع مجدد، کار ساده ای نیست.

علت این امر آن است که افکار یاس آور و بدبینانه که وجه بارز افسردگی به شمار می رود، مانع حرکت می شوند. وقتی افسرده هستید ممکن است فکر کنید که کاری انجام نمی دهید، پیشرفتی ندارید و از چیزی لذت نمی برید. ممکن است تنظیم وقت برایتان دشوار باشد. وقتی در مقابل انجام کاری قرار می گیرید ممکن است این فکر را بکنید: «از آن کار خوشم نخواهد آمد»، «افتضاح بار خواهم آورد» یا «این کار سختی است». این نوع افکار شما را از شروع فعالیت باز می دارند و هر چه بیشتر در حلقه معیوب نگه می دارند. پس به نکات شماره ۳ توجه کنید.

▪ برای برطرف کردن موانعی که سر راه فعال تر شدن قرار گرفته است، باید مستقیما افکار افسرده سازی را که مانع انجام کارهای موردنظرتان می شوند آماج قرار دهید. هدف شما توجه به این افکار و چالش با آنها خواهد بود به نحوی که دیگر سد راه شما نشوند. اما بیش از همه دقیقا درباره جزئیات کاری که انجام می دهید، بیندیشید و ببینید از انجام آن کار تا چه حد احساس لذت و رضایت می کنید. نکته ای که بدین ترتیب کشف می شود، کمک می کند تا طوری زمان بندی کنید که بهترین نتیجه را از فعالیت های هر روز خود بگیرید. نام این کار را «برنامه ریزی فعالیت» می گوییم. برای این کار دو گام ضرورت دارد:

۱) گام اول - خود بازنگری

منظور از خودبازنگری، به طور ساده یعنی مشاهده یا زیرنظر گرفتن الگوی فعالیت های خودتان. در خودبازنگری آنچه را انجام می دهید ساعت به ساعت یادداشت می کنید. این یادداشت ها به شکلی مستند نشان خواهند داد که وقتتان را چطور می گذرانید و میزان رضایت خاطر شما و میزان رضایت خاطر شما از آنچه انجام می دهید با مراجعه به این یادداشت ها معلوم می شود. نکات زیر را به مدت چند روز در برگه های یادداشت ثبت کنید:

تحقیق در مورد راه های مقابله با افسردگی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 14 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

راه های مقابله با افسردگی

لطفا دقت کنید که دستورالعمل های زیر را تحت هیچ شرایطی نباید بدون نظر درمانگر با صلا حیتی به کار گرفت. انجام هر یک از موارد زیر بدون کمک تخصصی یک روانشناس بالینی ممکن است سودی برای شما نداشته باشد و به دلیل ماهیت افسردگی که قسمت عمده آن اعوجاج در تفکر است شاید نتوانید آنها را به درستی به کار گیرید.

▪ اگر افسرده اید قبل از هر اقدامی باید بدانید «بدون آن که متوجه باشید» نه تنها به صورت منفی فکر می کنید بلکه به شیوه ای سوگیرانه فکر می کنید. به عبارت بهتر این شما نیستید که تفکر سوگیرانه دارید بلکه این افکار شماست که نسبت به شما سوگیری دارد و به شیوه ای دلبخواه هدایتتان می کند. قبل از هر چیز بدانید که این افسردگی شماست که از شما می خواهد به موسیقی غم انگیز گوش دهید، به دیدن تئاترهای حزن آور بروید، داستان های تلخ پیرامون هستی بخوانید و حتی داستان ها و عبارت های غم انگیز بگویید.

▪ تا می توانید فعال تر شوید. افسردگی یک دور باطل است. نیروی شما را از لحاظ روانی و جسمی کاهش می دهد. هر چیزی سخت و بزرگ جلوه می کند. به زودی خسته می شوید. افسردگی باعث می شود کمتر به کار و فعالیت مثبت بپردازید. کم کار می کنید و بعد خود را ملامت می کنید که تن به کار نمی دهید. در نهایت به این باور می رسید که هیچ کاری از شما ساخته نیست و هرگز نخواهید توانست از افسردگی رها شوید. نتیجه این دور باطل این است که افسردگی تان هر چه بیشتر و انجام کارها مشکل تر و مشکل تر می شود و بدین ترتیب این روند خسته کننده ادامه می یابد. «فعال تر شدن» یکی از راه های شکستن این حلقه معیوب است و چندین حسن دارد:

الف) فعالیت احساس خوبی در شما پدید می آورد. کمترین فایده اش این است که توجه ذهن را از احساس های دردناک به جاهای دیگر معطوف می کند. ممکن است شما را متوجه چیزهایی کند که می توانید از وجود آنها لذت ببرید. فقط کافی است آنها را مورد آزمون قرار دهید. ب) فعالیت خستگی را در شما کم می کند. در حالت عادی وقتی خسته هستید نیاز به استراحت دارید اما وقتی افسرده اید عکس آن صادق است: احتیاج دارید که کار بیشتری بکنید. کار نکردن فقط باعث به وجود آمدن احساس وارفتگی و فرسودگی بیشتر می شود، مضاف بر اینکه موجب می شود که ذهنتان به مسایل دردناک معطوف شود و بیشتر به مشکلات خودتان بیندیشید و افسردگی تان بیشتر شود.

ج) فعالیت شما را به کار بیشتر وادار می سازد. در افسردگی انگیزه انسان کاهش می یابد تا حدی که گاها حتی کار کوچکی مثل بلند شدن، به سمت در رفتن و در را برای کسی باز کردن، کار فوق العاده شاقی به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر به انجام کاری بپردازید، احساس فعالیت بیشتری پیدا می کنید.

د) فعالیت توانایی تفکر را در شما بالا می برد. وقتی فعالیتی را شروع کردید، مسایلی که فکر می کردید نمی توانید در آن باره کاری انجام دهید در راستای توانایی هایتان قرار می گیرد. با وجود این همه سودمندی در فعالتر شدن، شروع مجدد، کار ساده ای نیست.

علت این امر آن است که افکار یاس آور و بدبینانه که وجه بارز افسردگی به شمار می رود، مانع حرکت می شوند. وقتی افسرده هستید ممکن است فکر کنید که کاری انجام نمی دهید، پیشرفتی ندارید و از چیزی لذت نمی برید. ممکن است تنظیم وقت برایتان دشوار باشد. وقتی در مقابل انجام کاری قرار می گیرید ممکن است این فکر را بکنید: «از آن کار خوشم نخواهد آمد»، «افتضاح بار خواهم آورد» یا «این کار سختی است». این نوع افکار شما را از شروع فعالیت باز می دارند و هر چه بیشتر در حلقه معیوب نگه می دارند. پس به نکات شماره ۳ توجه کنید.

▪ برای برطرف کردن موانعی که سر راه فعال تر شدن قرار گرفته است، باید مستقیما افکار افسرده سازی را که مانع انجام کارهای موردنظرتان می شوند آماج قرار دهید. هدف شما توجه به این افکار و چالش با آنها خواهد بود به نحوی که دیگر سد راه شما نشوند. اما بیش از همه دقیقا درباره جزئیات کاری که انجام می دهید، بیندیشید و ببینید از انجام آن کار تا چه حد احساس لذت و رضایت می کنید. نکته ای که بدین ترتیب کشف می شود، کمک می کند تا طوری زمان بندی کنید که بهترین نتیجه را از فعالیت های هر روز خود بگیرید. نام این کار را «برنامه ریزی فعالیت» می گوییم. برای این کار دو گام ضرورت دارد:

۱) گام اول - خود بازنگری

منظور از خودبازنگری، به طور ساده یعنی مشاهده یا زیرنظر گرفتن الگوی فعالیت های خودتان. در خودبازنگری آنچه را انجام می دهید ساعت به ساعت یادداشت می کنید. این یادداشت ها به شکلی مستند نشان خواهند داد که وقتتان را چطور می گذرانید و میزان رضایت خاطر شما و میزان رضایت خاطر شما از آنچه انجام می دهید با مراجعه به این یادداشت ها معلوم می شود. نکات زیر را به مدت چند روز در برگه های یادداشت ثبت کنید: