تحقیق درمورد رفع کمردرد با ورزش 25 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 25

رفع کمردرد با ورزش

برای کمر درد ناتوان کننده ای که اغلب کارگران بدان مبتلا می شوند ، یک برنامه ورزشی تحت کنترل همراه با تقویت عضلات کمر با ورزش که قابلیت ارتجاعی و تعادل را بهبود می بخشد ، سودمند است.

در این مطالعه برنامه ورزشی فعال بیش از روشهایی مانند استفاده از اولترا سوند ، تحریک الکتریکی و کیسه گرم کننده در کاهش درد کمر موثر بود.به گفته سرپرست این تحقیق کارگرانی که بعلت کمر درد قادر به کار نبودند با پیگیری برنامه ورزشی توانایی خود را بازیافتند. وی می گوید اکثر مردم با دچار شدن به درد ، از فعالیت خود می کاهند لذا با افزایش قدرت آنها به کمک ورزش مناسب می توان درد را تسکین داد. نتایج مطالعه فوق فوائد توانبخشی حرکتی را در مبتلایان به کمردرد را تایید می کند حتی بنظر می رسد دنبال کردن برنامه های ورزشی شدید تر در این مورد موثر تر است.

کمردرد و کمبود ویتامین

دردهای مزمن و طولانی، ولو خیلی هم شدید نباشند، گاه آزاردهنده‌تر از دردهای شدید و گذرا هستند. ناشناخته بودن علت اصلی این دردها هم خود مزید بر علت است و آزار آنها را بیشتر می‌کند.

به تازگی مطالعه‌ای انجام شده که رابطه کمبود ویتامین D را با برخی انواع این دردها مشخص کرده که منشا عضلانی اسکلتی دارند.

این مطالعه جدید نشان داده که حداقل در زنان مسن، کمردرد می‌تواند ناشی از کمبود این ویتامین باشد. خبرگزاری رویترز این مطالعه محققان دانشگاه دل‌آور را چنین گزارش کرده است که آنها سطح خونی ویتامین D را در گروهی از مردان و زنان با حداقل سن 6 سال اندازه‌گیری کردند.

این ها افرادی بودند که هر کدام حداقل در یک نقطه از بدن‌شان، دردی با شدت متوسط و بیشتر حس می‌کردند. در 58 درصد زنان مورد مطالعه و در 27 درصد مردان مورد مطالعه، کمبود ویتامین مشاهده شد.

وقتی نتایج به لحاظ آماری تحلیل شد، در گروه مردان رابطه معنی‌داری بین کمبود ویتامین و درد مزمن یافت نشد، اما مشخص شد کمبود ویتامین باعث 2 برابر شدن احتمال بروز درد در زنان می‌شود.

محققان می‌گویند نرمی استخوان ناشی از کمبود ویتامین، احتمالا باعث انعطاف‌پذیری و کشش نامناسب ستون فقرات و در نهایت درد آن می‌شود.

پیش از این نیز البته در مطالعات گوناگون، از رابطه انواع دردهای عضلانی و اسکلتی با کمبود ویتامین D سرنخ‌هایی به دست آمده بود، اما هنوز نتایج قطعی و قابل‌استنادی در این باره به دست نیامده است.

اما این دردها، تنها مواردی از تاثیر کمبود ویتامین D در بروز بیماری‌ها نیستند. کمبود این ویتامین، علاوه بر اختلال در ساختار استخوان‌ها، نشان‌دهنده مشکل جدی‌تری در بدن هم می‌تواند باشد.

چنان‌که از جمع‌بندی برخی مطالعات می‌توان نتیجه گرفت که احتمالا بتوان کمبود ویتامین D را نوعی شاخص برای تعیین وضعیت التهابی بدن در نظر گرفت. این وضعیت، در واقع پاسخ نابجای سیستم ایمنی بدن است که می‌تواند منشا بروز طیف وسیعی از بیماری‌ها باشد.

سرطان‌ها، گروهی از این بیماری‌ها هستند که به ویژه در مورد رابطه سرطان سینه و کمبود ویتامین D مطالعاتی انجام شده و نتایج اولیه‌ای هم به دست آمده است.

بیماری دیگری که رابطه کلی آن با کمبود این ویتامین تا حدی روشن شده، بیماری MS (مولتیپل اسکلروزیس) است که البته هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است.

نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد

کمردردهای حاد، شدید و ناگهانی، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب، برطرف می‌شوند.

برای اینکه این دوره زودتر و علمی‌تر بگذرد به توصیه‌های زیر عمل کنید:

1- نشستن:

طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد؛

الف: حتی المقدور کمتر بنشینید و سعی کنید مدت زمان نشستن از 10 تا 15 دقیقه بیشتر نشود.

ب: در زمان نشستن از یک بالش کوچک برای پُر کردن گودی کمر خود استفاده کنید و توجه داشته باشید که پشتی صندلی شما سفت باشد.

پ: روی زمین ننشینید یا در حالت لمیده نباشید.

ت: مفاصل ران و زانوی شما در حالت زاویه ی قائمه قرار گیرند. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و سعی کنید کف پایتان روی سطح صافی قرار گیرد (در صورت لزوم از چهارپایه‌های کوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده کنید).

ث: باسن شما کاملا به انتهای کفی صندلی بچسبد، کاملا صاف و کشیده بنشینید (سعی کنید انحنای ستون فقرات تا حد امکان کاهش یابد). این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. 

سپس به آرامی تکیه دهید (زاویه پشتی صندلی ازمحور عمود 10 درجه بیشتر باشد).

ج: از صندلی‌های با پشتی بلند و دسته‌دار استفاده نمایید. چرا که نشستن روی نیمکت یا صندلی‌های غیر مناسب باعث افزایش انحناهای غیر طبیعی بدن شده، موجب افزایش درد و مشکلات شما خواهد شد.

چ: در محل کار ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید، به میز کارتان نزدیک باشید و حتی‌المقدور سطح آن را شیب دار کنید، به گونه‌ای که به جای خم شدن بیش از حد ستون فقرات شما، سطح میز به صورت شیب دار قرار گیرد.

آرنج و دست‌های خود را حتی‌المقدور آویزان نکنید و از دسته‌های صندلی برای راحت‌تر قرار گرفتن آنها استفاده نمایید.

شانه‌هایتان را سفت نکنید.

ح: وقتی روی صندلی نشسته‌اید، از چرخش بدن استفاده نکنید، چرا که این حرکت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد، سعی کنید به جای این کار، کل بدن را بچرخانید.

تحقیق درمورد رفع کمردرد با ورزش 25 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 25

رفع کمردرد با ورزش

برای کمر درد ناتوان کننده ای که اغلب کارگران بدان مبتلا می شوند ، یک برنامه ورزشی تحت کنترل همراه با تقویت عضلات کمر با ورزش که قابلیت ارتجاعی و تعادل را بهبود می بخشد ، سودمند است.

در این مطالعه برنامه ورزشی فعال بیش از روشهایی مانند استفاده از اولترا سوند ، تحریک الکتریکی و کیسه گرم کننده در کاهش درد کمر موثر بود.به گفته سرپرست این تحقیق کارگرانی که بعلت کمر درد قادر به کار نبودند با پیگیری برنامه ورزشی توانایی خود را بازیافتند. وی می گوید اکثر مردم با دچار شدن به درد ، از فعالیت خود می کاهند لذا با افزایش قدرت آنها به کمک ورزش مناسب می توان درد را تسکین داد. نتایج مطالعه فوق فوائد توانبخشی حرکتی را در مبتلایان به کمردرد را تایید می کند حتی بنظر می رسد دنبال کردن برنامه های ورزشی شدید تر در این مورد موثر تر است.

کمردرد و کمبود ویتامین

دردهای مزمن و طولانی، ولو خیلی هم شدید نباشند، گاه آزاردهنده‌تر از دردهای شدید و گذرا هستند. ناشناخته بودن علت اصلی این دردها هم خود مزید بر علت است و آزار آنها را بیشتر می‌کند.

به تازگی مطالعه‌ای انجام شده که رابطه کمبود ویتامین D را با برخی انواع این دردها مشخص کرده که منشا عضلانی اسکلتی دارند.

این مطالعه جدید نشان داده که حداقل در زنان مسن، کمردرد می‌تواند ناشی از کمبود این ویتامین باشد. خبرگزاری رویترز این مطالعه محققان دانشگاه دل‌آور را چنین گزارش کرده است که آنها سطح خونی ویتامین D را در گروهی از مردان و زنان با حداقل سن 6 سال اندازه‌گیری کردند.

این ها افرادی بودند که هر کدام حداقل در یک نقطه از بدن‌شان، دردی با شدت متوسط و بیشتر حس می‌کردند. در 58 درصد زنان مورد مطالعه و در 27 درصد مردان مورد مطالعه، کمبود ویتامین مشاهده شد.

وقتی نتایج به لحاظ آماری تحلیل شد، در گروه مردان رابطه معنی‌داری بین کمبود ویتامین و درد مزمن یافت نشد، اما مشخص شد کمبود ویتامین باعث 2 برابر شدن احتمال بروز درد در زنان می‌شود.

محققان می‌گویند نرمی استخوان ناشی از کمبود ویتامین، احتمالا باعث انعطاف‌پذیری و کشش نامناسب ستون فقرات و در نهایت درد آن می‌شود.

پیش از این نیز البته در مطالعات گوناگون، از رابطه انواع دردهای عضلانی و اسکلتی با کمبود ویتامین D سرنخ‌هایی به دست آمده بود، اما هنوز نتایج قطعی و قابل‌استنادی در این باره به دست نیامده است.

اما این دردها، تنها مواردی از تاثیر کمبود ویتامین D در بروز بیماری‌ها نیستند. کمبود این ویتامین، علاوه بر اختلال در ساختار استخوان‌ها، نشان‌دهنده مشکل جدی‌تری در بدن هم می‌تواند باشد.

چنان‌که از جمع‌بندی برخی مطالعات می‌توان نتیجه گرفت که احتمالا بتوان کمبود ویتامین D را نوعی شاخص برای تعیین وضعیت التهابی بدن در نظر گرفت. این وضعیت، در واقع پاسخ نابجای سیستم ایمنی بدن است که می‌تواند منشا بروز طیف وسیعی از بیماری‌ها باشد.

سرطان‌ها، گروهی از این بیماری‌ها هستند که به ویژه در مورد رابطه سرطان سینه و کمبود ویتامین D مطالعاتی انجام شده و نتایج اولیه‌ای هم به دست آمده است.

بیماری دیگری که رابطه کلی آن با کمبود این ویتامین تا حدی روشن شده، بیماری MS (مولتیپل اسکلروزیس) است که البته هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است.

نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد

کمردردهای حاد، شدید و ناگهانی، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب، برطرف می‌شوند.

برای اینکه این دوره زودتر و علمی‌تر بگذرد به توصیه‌های زیر عمل کنید:

1- نشستن:

طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد؛

الف: حتی المقدور کمتر بنشینید و سعی کنید مدت زمان نشستن از 10 تا 15 دقیقه بیشتر نشود.

ب: در زمان نشستن از یک بالش کوچک برای پُر کردن گودی کمر خود استفاده کنید و توجه داشته باشید که پشتی صندلی شما سفت باشد.

پ: روی زمین ننشینید یا در حالت لمیده نباشید.

ت: مفاصل ران و زانوی شما در حالت زاویه ی قائمه قرار گیرند. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و سعی کنید کف پایتان روی سطح صافی قرار گیرد (در صورت لزوم از چهارپایه‌های کوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده کنید).

ث: باسن شما کاملا به انتهای کفی صندلی بچسبد، کاملا صاف و کشیده بنشینید (سعی کنید انحنای ستون فقرات تا حد امکان کاهش یابد). این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. 

سپس به آرامی تکیه دهید (زاویه پشتی صندلی ازمحور عمود 10 درجه بیشتر باشد).

ج: از صندلی‌های با پشتی بلند و دسته‌دار استفاده نمایید. چرا که نشستن روی نیمکت یا صندلی‌های غیر مناسب باعث افزایش انحناهای غیر طبیعی بدن شده، موجب افزایش درد و مشکلات شما خواهد شد.

چ: در محل کار ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید، به میز کارتان نزدیک باشید و حتی‌المقدور سطح آن را شیب دار کنید، به گونه‌ای که به جای خم شدن بیش از حد ستون فقرات شما، سطح میز به صورت شیب دار قرار گیرد.

آرنج و دست‌های خود را حتی‌المقدور آویزان نکنید و از دسته‌های صندلی برای راحت‌تر قرار گرفتن آنها استفاده نمایید.

شانه‌هایتان را سفت نکنید.

ح: وقتی روی صندلی نشسته‌اید، از چرخش بدن استفاده نکنید، چرا که این حرکت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد، سعی کنید به جای این کار، کل بدن را بچرخانید.

تحقیق در مورد کمردرد دوران بارداری

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .docx ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 14 صفحه

 قسمتی از متن .docx : 

کمردرد دوران بارداری

 کمر درد از جمله متداولترین شکایات خانم های باردار است. اما نباید کمر درد را بخشی از حاملگی خود بدانید و اصلاً خم به ابرو نیاورید.

راه های زیادی برای برطرف کردن این درد وجود دارد. پس بهتر است همین حالا این تکنیک ها را یاد بگیرید چون بعد از وضع حمل هم برای بلند کردن نوزاد ۳ تا ۵ کیلوییتان لازمتان می شود.

علت کمردرد دوران بارداری چیست؟ /

حداقل ۵۰% از خانم ها در دوران بارداری خود دچار کمردرد می شوند. خانم های باردار به دلایل مختلف در معرض این مشکل قرار می گیرند:

- وزن اضافی: وزنی که در دوران بارداری اضافه می کنید برای نوزاد شما خوب است اما می تواند روی کمرتان فشار وارد کند.

- تغییر مرکز ثقل: وقتی رحمتان بزرگتر می شود، مرکز ثقل بدن شما به سمت جلو تغییر می کند. به تدریج—و احتمالاً بدون اینکه متوجه بشوید—سعی می کنید حالت قرارگیری بدنتان و طریقه حرکت کردنتان را برحسب آن تغییر دهید. این اصلاحات ممکن است منجر به کمردرد شود.

- هورمون ها: در طول دوران بارداری، هورمون رلاکسین باعث می شود رباط های بین استخوان لگن صاف شوند و مفاصل شما برای آماده سازی برای وضع حمل شل شوند. هرچه ساختاری که از لگن شما حفاظت می کند نرم تر می شود، ناراحتی شما در ناحیه کمر بیشتر می شود، مخصوصاً موقع راه رفتن و بالا و پایین رفتن از پله ها.

کمردرد ممکن است در هر زمان در دوره بارداری اتفاق بیفتد. این مشکل در خیلی از خانم ها در فعالیت های روزمره و خوابیدن آنها تداخل ایجاد می کند

اغلب خانم های حامله..با پیشرفت حاملگی کمر درد را تجربه میکنند که معمولا با کاهش زمان ایستادن, افزایش زمان استراحتوپوشیدن کمر بند های مخصوص در قسمت پائین شکم و استفاده از مسکن هایی مانند استامینوفن بهتر می شود. روشهائی که باعث افزایش قدرت ماهیچه های پشت شکم می شوند نیز گاهی مفید واقع می گردند. استفاده از کفش های مناسب و اجتناب از پوشیدن کفش های پاشنه بلند که باعث تشدید وضعیت لوردوتیک می شوند.. در این مورد سودمند هستند. کمر دردی که شدت آن افزایش یافته.. و بطور ناگهانی شروع شده است نیاز به مشاوره ارتوپدی دارد. کرامپ های ریتمیک که از پشت شروع می شوندممکن است علامتی از زایمان زودرس و نیازمند بررسی بیشتر باشد.کرامپ پاتقریبا نیمی از زنان حامله از اسپاسم درد ناک راجعه در ماهیچه های اندام های تحتانی و مخصوصا ساق ها رنج می برند. کرامپ پا شبها شایع بوده و معمولا طی سه ماهه سوم اتفاق می افتد. طرق درمانی و پیشگیری کننده متعددی از جمله استفادهاز کلسیم لاکتات پیشنهاد شده.. اما اطلاعاتی که از تحقیقات کنترل شده بدست آمده, هیچ برتری را در مورد این داروها نسبتبه دارو نما ها نشان نمی دهد. ماساژ دادن و قرار دادن ماهیچه درگیر در حالت کشش باعث بهبود کرامپ می شوددرد لیگامان گرد(round ligament pain)عمو ما طی سه ماهه دوم اتفاق می افتد و اغلب بصورت درد یک طرفه یا دو طرفه واضح کشاله ران..بیان می شود. درد ممکن است با حرکات ناگهانی یا تغییر وضعیت افزایش یابد. درد لیگامانی شدید گاهی اوقات در وضعیتی که بیمار دست ها و زانو هارا روی زمین گذارده, سر را به طرف کف اتاق می آورد وباسن را بالا قرار میدهد, بهبود می یابد..

چه باید بکنید؟

این تکنیک ها می تواند به شما برای برطرف کردن ناراحتی و درد کمر کمک کند:

- توجه به حالت قرارگیری بدن: سالمترین حالت قرارگیری بدن که قبل از بارداری می دانستید برای ماه های اول بارداری که هنوز رحم بالاتر از نافتان نرفته است خوب است. شانه ها را به عقب داده، باسن را به سمت پایین فشار دهید و صافِ صاف بایستید.

با پیش رفتن بارداری و بزرگتر شدن رحم، به طور طبیعی شانه هایتان را بیشتر به سمت عقب می دهید تا کمی از وزن رحم که شما را به سمت جلو می کشد را برطرف کنید. همین عمل منجر به فشار آوردن روی کمر خواهد شد. به همین دلیل لازم است که درمورد طرز ایستادن و نشستن خود با پزشکتان مشورت کنید تا بهترین حالت را به شما معرفی کند.

- ایجاد اصلاحاتی موقع نشستن و ایستادن: وقتی می نشینید پاهایتان را کمی بالاتر قرار دهید و به هیچ عنوان چهارزانو ننشینید. در نشستن های طولانی مدت، هر از گاهی وضع نشستنتان را تغییر دهید. اگر لازم است که مدتی سر پا بایستید، یک پا را روی یک پله کوتاه استراحت دهید.

- تنظیم بالش ها موقع خواب: به پهلو بخوابید، درحالتی که یکی یا هر دو زانو را خم کرده باشید. بالشی بین زانوهایتان و یک بالش دیگر هم زیر شکمتان قرار دهید.

- خودداری از بلند کردن اشیاء سنگین و کودکان: وقتی می خواهید شیء را از روز زمین بلند کنید، از کمر خم نشوید. درعوض، با پا روی زمین چمباتمه بزنید، زانوها را خم کرده و روی پاهایتان فشار بیاورید نه کمرتان. از حرکات ناگهانی دست و دراز کردن بیش از اندازه آن بالای سر خودداری کنید.

- لباس مناسب: کفش های پاشنه کوتاه و راحت بپوشید. شلوارهایتان هم باید شلوار مخصوص حاملگی با خطر کمر پایین باشد.

- ماساژ، گرما و سرما: پشتتان را گرم کنید، می توانید از حمام داغ، حوله های داغ، بطری های آب داغ و زا این قبیل استفاده کنید. خیلی از خانم ها هم با گذاشتن یک بسته یخ روی کمرشان از درد راحت می شوند. ماساژ پشت هم می تواند برایتان مفید باشد.

- حفظ تناسب اندام: تا آنجا که پزشک مخصوصتان توصیه می کند، یک برنامه ورزشی می تواند کمرتان را قوی و سالم نگه دارد  و درد کمر شما را هم از بین ببرد. خیلی از خانم های باردار از شنا لذت می برند و پزشکان نیز خیلی به این ورزش در دوران بارداری توصیه می کنند. پیاده روی یا ورزش های مخصوص قبل از وضع حمل یا یوگا نیز برای شما مفید است. یک حرکت تمرینی دیگر هم هست که خیلی برای برطرف کردن کمر درد کمک می کند: روی کف دست ها و زانوها خم شوید طوریکه دست ها در خط پشتتان قرار داشته باشند. شکمتان را تو کشیده و تیره پشتتان را به

تحقیق در مورد نرمش و کمردرد

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 4 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

نرمش و کمردرد

     در دو بخش پیشین، در مورد بیماری کمردرد و رعایت نکته‌های ایمنی آن نوشتاری داشتیم. در این بخش به‌معرفی ورزش‌های مربوط به کمر که به ورزش‌های ویلیامز شهرت دارند می‌پردازیم.

لازم به یادآوری است که این ورزش‌ها هم برای افراد تندرست و هم برای بیماران سودمند می‌باشد. نکته مهم دیگر این است که این نوع ورزش‌ها برای کسانی‌که دوست دارند خوش‌اندام باشند، ورزش کارآمدی برای از میان بردن چربی‌های شکم و کمر می‌باشد و پس از حدود 6 ماه ورزش پی‌درپی صبحگاهی و عصرانه می‌توان به اندامی زیبا و متناسب دست‌ یافت.

این ورزش‌ها که برای درمان بیماران مبتلا به کمردرد مزمن بکار می‌رود درصورتی‌که به‌طور درست و پی‌درپی انجام گیرد، بهتر از هر چیز دیگر باعث آرامش درد و ناراحتی بیماران می‌گردد. بیمار باید هریک از ورزش‌های زیر را دو بار در روز و در هر بار10-5 مرتبه انجام داده و کم‌کم تعداد آن را افزایش داده به 30-25 مرتبه در هر بار برساند. ورزش نخست: 1- در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید .2- زانوها را طوری خم کنید تا کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد. فاصله بین پاها نباید کمتر از 30 سانتی‌متر باشد.3- دست‌ها را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه طاق است بالای سرتان بیاورید. سعی کنید آنها را پشت سرتان نیاورید زیرا باعث افزایش قوس کمر می‌گردد که خلوب نیست.4- در حالی که توجه خود را معطوف ماهیچه‌های دیواره شکم نموده‌اید سعی کنید، بنشینید و انگشتان خود را بین دو زانو به زمین برسانید، و یا کف دست‌ها را به زانوها برسانید.5- دوبارهً در حالی‌که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است تلاش کنید به حال نخست برگشته و به پشت بخوابید. ورزش دوم: 1- در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.2- زانوها را خم کنید به طوری‌که کف پاها به راحتی روی زمین قرا گیرند. به‌هنگام این ورزش بیشتر وزن بدن، روی پاشنه‌ها وارد شوند.3- ماهیچه‌های سرینی را کاملاً منقبض کنید به طوری که سرین (باسن) تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.4- چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه داشته و آنگاه کم‌کم ماهیچه‌ها را شل کرده خود را به حالت نخست برگردانید. 5- ورزش را تکرار نمایید. ورزش سوم:1- همانند ورزش 1 و 2 به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.2-بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را خم‌کرده و با دست آنها را در بغل بگیرید.3- زانوها را حدود 30-40 سانتی‌متر از هم باز کرده و با دست‌ آن‌ها را به سوی شکم بکشید تا به زیر بغل نزدیک گردد. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.4- دست‌ها را آزاد کنید به طوری که زانوها و دست‌ها به حالت نخست برگردند ولی زانوها را رها نکنید.6- هنگام این نرمش، سر باید روی بالش ثابت شود و بلند نشود. ولی سرین(کفل) را تا حد امکان بالا بیاورید.

ورزش چهارم:1- در حالی که زانوهایتان کشیده است روی زمین بنشینید. سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم درنیاورید. زیرا عقب دادن شانه‌ها باعث افزایش قوس کمر می‌گردد. 2- در حالی‌که سر در جلوی تنه‌تان قرار داشته و پشت شما کمی قوز دارد، بنشینید.3- قسمت بالای تنه را به‌آرامی و کم‌کم به‌گونه‌ای خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاهایتان برسد.4- به حالت نخست برگشته و بنشینید، کوشش کنید هنگام این ورزش بالاتنه‌ی شما به عقب خم نشود زیرا موجب افزایش قوس کمر می‌گردد.اگر بیمار هنگام این ورزش احساس درد در کمر و پاها می‌کند این ورزش را نباید انجام دهد، زیرا این ورزش باعث کشیده شدن عصب سیاتیک و تشدید درد و ناراحتی بیمار می‌گردد. بیمار پس از تسکین درد می‌تواند این ورزش را انجام دهد.برای جلوگیری از درد سیاتیک بهتر است هنگام درازکردن پاها، زانوها و مفصل ران را کمی خم کنند. ورزش پنجم:1- به‌گونه‌ای بایستید که تمام‌ ماهیچه‌‌ها آزاد بوده و سر کمی به جلو خم باشد.2-پای راست را حدود 25-15 سانتی‌متر در عقب و کمی در بیرون پای چپ قرار دهید.3-تنه را به حالت چمپاته زدن به پایین بیاورید در حالی‌که کف پای چپ کاملاً روی زمین تکیه دارد.4-در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد می‌شود، کف هر دو دست را به‌گونه‌ای روی زمین بگذارید که آرنج‌ها راست باشد.5-پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملاً راست شود. در این وضعیت نوک انگشتان با زمین فاصله داشته و مثل فنر عمل می‌کند.6- در این حالت در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد همچون حالت پریدن، باسن را بالا آورده و سپس به پایین بیاورید.7-پس از اینکه این ورزش به دفعات موردنظر انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست در جلو و پای چپ در عقب قرار می‌گیرد (مانند حالت پیش) و ورزش انجام می‌شود.8- در موقع بلند شدن و ایستادن ابتدا ماهیچه های سرینی را کاملاً منقبض کنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید کفل (سرین) زودتر از بقیه بدن بلند شود، زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی ماهیچه های کمر شده و ستون مهره ها را آزرده و آزرده‌تر می‌کند.

ورزش ششم:1- به‌گونه‌ای بایستید که پاها حدود 40 سانتی‌متر از هم فاصله داشته و نوک انگشتان پا متوجه به جلو باشد. در این‌حالت سر باید کمی به جلو متمایل شده و قسمت بالاتنه کمی به جلو خم باشد؛ به‌گونه‌ای که چینی در جدار شکم بوجود آید.2-دست‌ها را متوجه نقطه‌ای در روی زمین حدود 20 سانتی‌متر در جلوی پاهای خود بنمایید.3- در چنین وضعیتی به گونه ای بنشینید که دست‌ها به نقطه یاد شده برسد. در تمام مدتی که این ورزش را انجام می‌دهید کف پا باید کاملاً روی زمین ثابت باشد.4- در حالی‌که بدن در همین وضعیت است به حال نخست برگردید. این ورزش را چند مرتبه تکرار کنید.

هرگونه برداشت از نوشته‌های این تارنگار(وبلاگ) تنها با یادآوری نام و نشانی آریوبرزن و نام نویسنده روا (مجاز) می‌باشد. نگارنده : پیشاهنگ Pishahang در ساعت 16:7 | جستار: پزشکی | پیوند پایا  |  28 دیدگاه

پنجشنبه 1386/02/27

کمردرد و تندرستی

در شماره قبل، پاره‌ای از علل کمردرد توضیح داده شد. در این شماره در مورد نکاتی که یک بیمار مبتلا به کمردرد به هنگام انجام کارهای روزانه باید رعایت کند، صحبت می‌کنیم.به طور کلی هر گونه کاری که سبب افزایش قوس کمر گردد درد را تشدید نموده و با کاهش قوس، کمردرد بهبود می‌یابد.

برای نشستن بهتر است از صندلی محکم با پشتی مستقیم استفاده شود و هنگام نشستن بایستی زیرپایی کوچکی در زیر یکی از پاها قرار داده و پای دیگر را بر روی آن انداخته ( به گونه‌ای که زانوها بالاتر از ران قرار گیرد).

 هیچ‌گاه مدت زمان طولانی در یک حالت ننشینید و پس از گذشت مدتی بلند شوید و کمی قدم بزنید. به هنگام رانندگی نیز باید به گونه‌ای نشست که راحت بوده و از فشار به کمر جلوگیری به عمل آید. بستن کمربند ایمنی نیز از حرکات ناگهانی ستون مهره ها پیشگیری می کند.

موقع ایستادن نیز نباید در یک حالت برای مدت طولانی ایستاد، بنابراین هرچند دقیقه یک بار سنگینی بدن را از یک پا به پای دیگر منتقل نماید؛ برای این کار بهتر است به هنگام ایستادن یک پا را روی زیرپایی کوچکی قرار دهید. زمانی که می‌ایستید از گذاشتن دست‌ها به کمر و تکیه دادن به عقب که سبب افزایش قوس کمر می شود خودداری کنید. بهتر است که کمی قفسه سینه را به جلو خم کنید. استفاده از کفش‌های پاشنه بلند نیز ممکن است سبب افزایش کمردرد شود.

برای خوابیدن، بهتر است روی زمین یا تخت چوبی خوابیده و از تشک صاف و محکم استفاده شود. تخت‌های فنری و تشک‌های شل و فنری زیان‌آور است. هرگز روی شکم نخوابید و به پشت دراز بکشید؛ در این حالت بهتر است یک بالش، در زیر زانوها قرار دهید. دقت کنید که بالش را در زیر ساق پا و مچ پا قرار ندهید. چنانچه تمایل به خوابیدن به پهلو‌ها دارید می‌توانید زانوها را خم کرده و پاها را در شکم جمع کنید.

برای برداشتن وسائل از روی زمین، به جای خم کردن کمر، زانوهایتان را خم کنید. یعنی ابتدا در برابر وسیله‌ای که می‌خواهید بلند کنید نشسته و سپس در حالی که آن را نزدیک به بدنتان گرفته‌اید به آرامی بلند شوید. هرگز گول وزن سبک جسم را نخورید. برداشتن اجسام از زمین در حالت ایستاده یعنی حالتی که زانوها راست و کمر خم است بیشترین فشار را به مهره‌ها و دیسک بین‌مهره‌ای وارد می‌آورد.

ورزش:

چنانچه تمایل به ورزش دارید می‌توانید از نرمش‌های ویژه استفاده کنید. این نرمش‌ها جهت تقویت ماهیچه‌های پیرامون ستون مهره‌ها و همچنین ماهیچه‌های شکم بکار می‌رود که می‌توان با راهنمایی پزشک درمانگر آنها را یاد گرفته روزانه انجام داد.

 ورزش بهتر است آرام و همیشگی باشد. نرمش‌های روزانه بهتر از ورزش‌های سنگین است که یک باره و بدون آمادگی قبلی انجام می‌شود ( مانند فوتبال یا کوهنوردی در روزهای تعطیل).

دقت کنید که هنگام ورزش کردن، کمر به عقب خم نشود. خم کردن کمر و رساندن انگشتان دست به زمین در حالی که زانوها کشیده هستند زیان‌آور است.

 وزنه‌برداری ورزش خطرناکی است. بالا بردن اجسام سنگین بالاتر از کمر ضرر دارد. دوچرخه سواری با توجه به اینکه هنگام سواری تنه به جلو خم شده و قوس کمر کاهش می‌یابد ورزش بسیار مفیدی است. شنا به ویژه شنای کرال نیز سودمند است، به شرط اینکه موقع شنا کردن از بالا آوردن بیش از حد سرتان از آب خودداری کنید.   

 وقتی که شخص از پله ها بالا می رود، تنه‌ی خود را به جلو خم می‌کند و قوس کمر کاهش می‌یابد. بنابراین خود، نرمش مفیدی است. برعکس به هنگام پایین آمدن چون فرد تنه خود را به عقب می‌برد، یا بایستی از آسانسور استفاده شود یا اینکه ضمن پایین آمدن از پله‌ها دستگیره پله را گرفته تا تنه کمی به جلو خم شود.

 پیاده روی و تند راه رفتن چندان سودی ندارد، زیرا بعضی‌ها عادت دارند که موقع راه رفتن سینه خود را جلو داده که سبب افزایش قوس کمر می‌گردد. البته آهسته دویدن اشکالی ندارد.

یادآوری:

پیش از انجام ورزش‌های سنگین یا انجام کارهای مشکل خانه، بدن خود را با نرمش آماده و گرم سازید. استراحت در وسط ورزش یا پس از پایان آن به ماهیچه‌های خسته و کمر دردناک کمک می‌کند. به هنگام انجام کارهای سنگین و مسافرت طولانی، بستن شال کمر یا کمربند پزشکی از وارد شدن فشار زیاد به کمرتان جلوگیری می‌کند. چنانچه فرد چاق باشد، کاهش وزن در کاهش درد او مؤثر واقع خواهد شد. به هنگام کمردرد در بستر استراحت نموده و حتی کارهای ساده مانند مرتب کردن تختخواب را نیز انجام ندهید. استفاده از کیسه آب گرم، تشکچه برقی یا وان آب گرم در کاهش درد مفید است. در صورت تجویز پزشک می توانید از داروهای شل‌کننده ماهیچه‌ها، ضد درد و مسکن، ضدالتهاب، آرام بخش و خواب‌آور استفاده کنید.