مقاله. تغذیه ورزشی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 6

تغذیه ورزشی

یک کالری برابر با مقدار حرارتی است که بتواند درجه ی یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد بالا ببرد در بدن نیز کالری موجود در غذاها موجب ایجاد گرما و انرژی می شود .

«بخورید تا پیروز شوید»

یک کالری برابر با مقدار حرارتی است که بتواند درجه ی یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد بالا ببرد در بدن نیز کالری موجود در غذاها موجب ایجاد گرما و انرژی می شود . بدن انسان کالری موجود در غذاها را می سوزاند تا انرژی لازم برای حرکات فیزیکی و ورزشی را بوجود آورد . جابه جا کردن یک وزنه ، حتی به هم خوردن پلکها نیاز به انرژی دارد که با توجه به درشتی و ریزی عضلات در گیر و سن و جنس و طبیعت کار متفاوت می باشد. سه گروه مواد غذایی عبارتند از

۱)پروتئین ها

۲) کربوهیدارتها

۳) چربی ها

که فراوان ترین مواد غذایی معروف می باشند و کسانی که می خواهند شناختی نسبی در مورد تغذیه و رشد داشته باشند بایستی این سه گروه مواد غذایی را بخوبی بشناسند .

۱) پروتئین ها: پروتئین از کربن ،هیدروژن و اکسیژن ساخته شده است . البته دو گروه دیگر مواد غذایی نیز از همین مواد به وجود آمده اند . ولی پروتئین تنها ماده ی غذایی است که دارای نیتروژن می باشد و به همین علت جزء ضروریترین مواد غذایی است . نیتروژن و اسید های آمینه ماده ی اصلی پروتئین است که در ساختمان و ترمیم سلول جدید بدن نقش اساسی ایفا می کند با توجه به نیاز مرتب بدن به آن و بر خلاف دو ماده ی غذایی دیگر چون ذخیره نمی شود بایستی حداقل مقدار پروتئین لازم را جهت حفظ سلامتی به طور مرتب از طریق غذاها به بدن رساند داشتن یک رژیم غذایی که پروتئین کافی را دارا نباشد بخصوص در بچه ها موجب رشد نا کافی و نا مناسب خواهد شد .

بهترین و خالص ترین منبع پروتئین از مواد غذایی حیوانی به دست می آید اگر چه بعضی از مواد گیاهی نیز دارای مقدار پروئین هستند ولی جهت ساختن سلولهای بدن کافی نمی باشد .

۲)کربو هیدراتها: اسم کربو هیدرات از مواد سازنده آن یعنی کربن و هیدروژن و اکسیژن گرفته شده است تمام غذاهایی که در گروه کربوهیدراتها قرار می گیرند یا از شکر به دست آمده اند یا از میوه ها یا سبزیجات یا غلات و حبوبات و گندم و برنج که بسیار مفید و مطلوب می باشند .

یکی از مشکلات عمده ای که ورزش کاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه ی بعدی است ، وقتی ورزش کار روزانه کربوهیدرات کافی دریافت نکند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود و این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد .

و در مناطق مختلف معمولاً ۵۰% مواد غذایی مردم از کربوهیدراتها تشکیل شده است غذاهای مناسب و کامل حاوی کربوهیدراتها عبارتند از : ذرت ،لوبیا ، برنج ، هویج ،سیب زمینی،ماکارونی ،گندم ،بیسکویت ،شیرینی ها ،مرباها و ژله ها که درصد بالایی از کربوهیدراتها را در بر گرفته است . شکر تصفیه شده یک کربوهیدرات خالص است و هیچ ارزش تغذیه ای دیگر مانند پروتئین ،چربی ها و مواد معدنی و ویتامین ها ندارد . این ماده در نیشکر و چغندر وجود داشته و از آن به دست می آید.

۳)چربی ها :

فرق کلی چربیها با پروتئین ها و کربوهیدراتها در این است که چربیها مقدار بسیار زیادی کربن و هیدروژن و مقدار کمی اکسیژن را دارا می باشند ،چربیها به صورت اسیدهای چرب یا گلیسرید در آمده و ارزش بسیار بالایی از نظر سوختن برای بدن دارند . مقدار زیادی از آن در یک وعده غذا برای فعالیت روزمره لازم نمی باشد و معمولاً بصورت ذخیره در بدن انبار می شوند . ذخیره چربی در سطح پوست بدن باعث نرمی و لطافت و در اطراف لگن خاصره و شکم باعث انباشت و تجمع آن در اطراف احشام و قلب باعث صدمات و اختلالات و عوارض می شوند . در رابطه با تغذیه بزرگسالان با توجه به کاهش متابولیسم پایه نیاز به فعالیت و تمرینات بدنی ضروری به نظر می رسد .

به طور کلی دو نوع چربی وجود دارد :

۱) چربی های اشباع شده یا جامد ،چربی های جامد که در ساختمان آن هیدروژن وارد شده مقداری سفت تر و غلیظ تر می باشند مانند کره که رایج ترین چربی جامد است چربی جامد معمولاً از غذاهای حیوانی بدست می آیند . مقدار کمی نیز در گیاهانی خوراکی مثل نارگیل وجوددارد . مهمترین منبع چربی های جامد در گوشت حیوانات ،تخم مرغ ،شیر و پنیر وجود دارند

۲) چربی های غیر اشباع یا مایع: چربی مایع بیشتر برای خوراکی تولید می شود شامل دانه های روغنی و گیاهی است که جهت پخت و پز استفاده می گردند . واستفاده از آن نسبت به چربی های اشباع شده توصیه بیشتری می شود.

مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشکاران باید محدود شود زیرا تخلیه معده با مصرف غذاهای چرب به تاخیر می افتد و احساس سیری ناشی از مصرف چربی مانع از دریافت کافی غذاهای کربوهیدراتی می شود .

● تغذیه ورزشی :

امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه ی صحیح و مناسب و تاثیر گذار آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است .

مقاله. تغذیه در ورزش

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 16

موضوع تحقیق:

تغذیه در ورزش

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری :

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها:

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین :

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی :

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

مقاله درمورد. تغذیه سالم

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 25

پیشگفتار:

همانطور که میدانید تغذیه سالم یکی ازعوامل مهم در سلامتی انسان است فردی می تواند شاداب، سالم، پر تحرک و با استعداد باشد ،که ضمن رعایت سایر نکات بهداشتی از تغذیه متنوع و متعادلی نیز برخوردار باشد. در جامعه ما بعضی از افراد بعلت کمی بضاعت مالی نمی توانند تغذیه مناسب داشته باشند ولی اگر نکات ظریفی درزمینه مسائل تغذیه ای بدانند با همین بضاعت کم نیز، میتوانند حداقل نیاز روزانه خود و خانواده راتامین کنند. بعضی دیگر بضاعت متوسط یا خوبی دارند ولی آگاهی لازم را در زمینه اینکه چه نیازهای تغذیه ای دارند، چه غذایی بخرند،چگونه غذاها راطبخ کنند ،چگونه در ترکیب با سایر غذاها سرسفره بگذارند و مصرف کنند,ندارند. طریقه نگهداری مواد غذایی خام یا پخته،طریقه پخت آنها،طریقه مصرف آنها یعنی در چه زمانی وبا چه حجمی مصرف شوند همه این نکا ت در داشتن یک تغذیه خوب وسالم تاثیر دارد.

یکی از مشکلات تغذیه نامتعادل چاقی است .چاقی مشکلی است که تعداد کثیری از مردم از آن رنج می برند ،چاقی خود میتواند موجب بیماریهای دیگر مانند: دیابت، فشار خون،مشکلات قلبی - عروقی،افسردگی، سرطان و.... شود.

بیماریهای مختلف از یک طرف و تمایل به داشتن اندامی زیبا و متناسب از طرف دیگر موجب شده که افراد در جستجوی راه های مختلف کنترل وزن باشند .اولین قدم برای کم کردن وزن اینست که ابتدا باورکنید برای کاهش وزن ، یک راه حل ساده یا داروی معجزه آسا وجود ندارد، ولی باایجاد تغییرات مختصر در برنامه زندگی خود موفق خواهید شد وزنتان را به حد مطلوب برسانید .

* چگونه وزن بدن کم می شود ؟

بدن ما برای فعالیتهای حیاتی خود مثل: تنفس، هضم، جذب و....به انرژی نیاز دارد . هرگاه انرژی دریافتی از راه مصرف مواد غذایی با انرژی مصرف شده در بدن ، مساوی باشد وزن ثابت می ماند و هر گاه مقدار انرژی دریافتی از انرژی مصرفی کمتر باشد ،بدن به اجباراز چربیهای ذخیره برای تولید انرژی استفاده می کند و در نتیجه وزن کم میشود .بنابراین برای کم کردن وزن لازم است مقدار انرژی دریافتی با توجه به شرایط هر فرد کاهش یابد.

* برای کاهش وزن توجه به دو نکته ضروری است:

1 – با یک برنامه غذایی درست و صحیح مقدار انرژی دریافتی خود را کمتر کنیم ، تا همه انرژی دریافت شده مصرف شود واضافه آن به صورت چربی ذخیره نشود.

2 – ورزش کنید تا بدن انرژی بیشتری مصرف کند.

* میزان کاهش وزن:

1 – رژیم غذایی شما باید طوری برنامه ریزی شود که به اندازه1 -5/0 کیلوگرم وزن در هفته کاهش وزن داشته باشید.

2- اگر در مدت کوتاهی وزن زیادی را از دست دهید: اولا با این کار سلامتی شما به خطر می افتد وبدنتان آسیب می بیند. ثانیا با قطع رژیم غذایی دوباره چاق خواهید شد.

به خاطر داشته باشید :

اصلی ترین هدف کاهش وزن حفظ سلامتی است.

*راهنمای تغییر عادات و رفتارهای مرتبط با غذا :

1 - حذف عواملی که باعث پر خوری می شوند:

- فقط در حالت نشسته ودر یک مکان خاص غذا بخورید.

- پس از اتمام غذا میز غذا را ترک کنید .

- غذا خوردن را همراه با سایر فعالیتها، مانند تماشای تلویزین یا کتاب خواندن ، انجام ندهید.

- همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازه ای که می خواهید مصرف کنید در ظرف خود بکشید و همان مقدار غذا را مصرف کنید .

- اگر از افرادی هستید که در حالت استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می برید راههای دیگری مثل : نوشیدن آب، قدم زدن و..رابجای خوردن امتحان کنید .

- به صورت پنهانی به سراغ موادغذایی نروید .

- از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید .

- از خرید مواد غذایی ناسالم خود داری کنید. ( مانند : نوشابه،چیبس، شیرینی ،سوسیس و کالباس و همبرگر نامرغوب).

- مواد غذایی را داخل گنجه نگهداری کنید تا جلوی دید نباشند.

- نوع غذاهایی را که می خواهید در هر وعده مصرف کنید از پیش مشخص کنید .

- بلافاصله پس از اتمام هر وعده ، غذاهای اضافی را در یخچال بگذارید.

- سایر افراد خانواده را در رابطه با سالم خوری تشویق کنید .

- از میوه ها وسبزیجات تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.

2- رفتارهایی که می نوانند در کاهش مصرف غذا و افزایش زمان صرف غذا مؤثر باشند:

پاورپوینت در مورد تغذیه در روزه داری

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : پاورپوینت

نوع فایل :  .ppt ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد اسلاید : 21 اسلاید

 قسمتی از متن .ppt : 

تغذیه در روزه داری

واحد بهبود تغذیه

حلول ماه مبارک رمضان مبارک باد

به نام خدا

معده مرکز و خانه هر دردی است و پرهیز و اجتناب از غذاهای نامناسب و زیاد خوردن اساس و رأس هر داروی شفابخش است رسول اکرم(ص)

مروری اجمالی بر نقش روزه داری در سلامت جسمی:

-استراحت دستگاه گوارش

-جلوگیری از فرسودگی دستگاه گوارش

-تحلیل و کاسته شدن ذخایر چربی

-فرستاده شدن خون کافی به سراسر بدن بالاخص سیستم اعصاب

داشتن تغذیه ای صحیح در دوران ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند

روزه داری با استراحت دادن به سلولها بر وضعیت سوخت و ساز بدن و غلظت هورمونها تاثیر میگذارد و اجازه میدهد که بدن به کمک کلیه ها و کبد ،سموم زاید را دفع نماید. روزه داری همچنین با تقویت جنبه روانی در فرد، سبب کاهش افسردگی شده و عزت نفس را افزایش می دهد.

با توجه به اینکه در ماه رمضان یک وعده غذائی حذف می شود، با مصرف متعادل مواد غذائی ، بدن فرصت سوزاندن چربیهای اضافه را پیدا می کند. البته این در صورتی است که فرد حداقل بیست تا سی درصد کمتر از ماههای عادی غذا بخورد.

در پایان روزه داری رنگ زبان بیانگر میزان سم زدایی انجام شده در بدن است.با روزه داری روی زبان را یک لایه زرد،سفید یا خاکستری می پوشاند .وجود این لایه نشان دهنده انجام عمل سم زدایی است و با اتمام سم زدایی این لایه از بین میرود.

معمولا در در 3 تا 7 روز اول ماه رمضان احساس گرسنگی با روزه داری وجود دارد که تحمل روزه را مشکل میسازد ولی بعد فرد عادت کرده و این حالت برطرف میشود.

پاورپوینت در مورد تغذیه و ارزش مواد غذایی

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : پاورپوینت

نوع فایل :  .ppt ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد اسلاید : 68 اسلاید

 قسمتی از متن .ppt : 

تغذیه و ارزش مواد غذایی

مقدمه:در حال حاضر انواع متنوعی از شیرهای طعم‌دار با طعم کاکائو،توت فرنگی ،وانیل، موز،تمشک، شیر آبجو،قهوه و ...در بازار مصرف وجود دارند که محبوب‌ترین آن‌ها شیر کاکائو است. شیر طعم‌دار به صورت کامل(پرچرب)یا بــــدون چربـــی تولیــــد می‌شود. اما طی دهه گذشته رشد تولید شیر طعم‌دار در دنیا غالبا" در بین انواع کم چرب و بدون چربی بوده است.

شیر:شیر حاوی کلسیم است و در برابر سرطان روده بزرگ، نقش محافظتی ایفا می‌کند. یکی از دلایل ابتلا به سرطان روده بزرگ و پوکی استخوان عدم مصرف شیر است. دیواره عضلانی روده بزرگ در اثر کمبود کلسیم به مرور زمان تخریب می‌شود و فرد مبتلا به این سرطان می گردد. ویتامین ‪د،پروتئین ،اسید "لینولئینک کنژوگه" و اسید "بوتیریک" از دیگر مواد معدنی است که مانع تخریب این دیواره می‌شود. پوکی استخوان نیز از عوارض منفی مصرف نکردن شیر است زمانی که میزان کلسیم بدن‌انسان پایین باشد، بدن به علت فوریت فیزیولوژیکی از طریق هورمونهای پاراتیروئید استخوان، کلسیم آزاد می‌کند و فرد دچار پوکی استخوان می‌شود. استخوانهای بدن بیش از هر چیز به مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیاز دارد که این مواد نیز در شیر وجود دارد.

جدول اسیدهاى آمینه ضرورى موجود در کازئین وپروتئین هاى محلول در سرم شیر و مقایسه آن با مقدار پیشنهادى FAO (گرم اسید آمینه در صد گرم پروتئین شیر(