دانلود کسب و کار ایروبیک 8 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 8

فرم کسب و کار

مشخصات طرح

عنوان : ایروبیک Aqua Fitness

تاریخ شروع بکار :

1- اهداف :

- راه اندازی یک رشته جدید آبی

- تأمین درآمد واستقلال اقتصادی

- آزادی در عمل و استقلال شغلی

- ایجاد سلامتی و تندرستی و تناسب اندام

- ایجاد شور و نشاط در افراد شرکت کننده

- رشد و پویایی فرهنگی، اجتماعی

- برطرف کردن امراض قلبی عروقی در کنار آموزش

- خدمت به جامعه

2- مشخصات مجری و همکاران

ردیف

نام و نام خانوادگی

آخرین مدرک تحصیلی

شغل مورد نظر

1

محمد حسین خباز

لیسانس تربیت بدنی

فوق لیسانس فیزیوتراپی

کارشناس مربوطه

2

زهرا قره ویسی

فوق دیپلم تربیت بدنی

مربی

3

سمانه رضایی

فوق دیپلم تربیت بدنی

مربی

4

نفیسه مبارکی

فوق دیپلم تربیت بدنی

مربی

5

طلیعه حسینی

کارشناسی تربیت بدنی

ناجی

3- مراحل گرفتن مجوز

گرفتن کارت مربیگری از فدراسیون آمادگی جسمانی (هیئت ایروبیک)

4- تعریف و توصیف کسب و کار

ایروبیک آبی یک نوع فعالیت خدماتی، تفریحی است. شامل حرکاتی موزون در آب است که همه نوع افراد می توانند از آن بهره ببرند. برای راه اندازی این رشته، نیاز به یک استخر استاندارد، سرپرست، مربی مربوطه و ناجی است که افراد شرکت کننده با الگوبرداری از حرکات مربی آموزش می بیند . محیط کلاس محیطی دوستانه است.

آب به عنوان محافظ بدن تأثیرات روی مفاصل را تا 50% کاهش می دهد. به همین علت تمرینات هوازی در آب برای همه مناسب است.

به علت ویژگی های خاص آب مقاومت در آب نسبت به خشکی بیشتر است و حرکات در آب منتهای فعالیت را باعث می شود.

5- مشخصات و شرایط محیطی استخر :

الف) نور : اگر چه استفاده از نور طبیعی در سالنهای استخر دارای جذابیت خاصی است ولی ناگزیر، نور سالنهای استخر سرپوشیده به طور مصنوعی تأمین می شود.

برای جلوگیری از تابش مستقیم نور طبیعی و تعدیل آن باید از وسایل ثانوی مثل پرده، کرکره و یا شیشه های رنگی استفاده کرد. البته باید نور کافی در بیرون و سطح آب وجود داشته باشد ولی از خارج استخر به داخل، حداقل نور تابانده شود.

روشنایی در زیر آب باید به دقت تعبیه شود تا بتوان زیر آب را از بیرون دید.

برای این منظور، لازم است چراغ هایی با ولتاژ 12 ولت در نظر گرفته و نورهای زیر آب در پایان دیوارة مسابقه و در عمق کافی تعبیه شود.

ب) رطوبت : عایق کاری رطوبتی یعنی اندیشیدن تدابیری برای جلوگیری از رطوبت و پیشگیری از خرابی ناشی از آن. میزان رطوبت پیشنهادی سالنهای استخر 55 تا 60 درصد است و با توجه به تبخیر آب و بالا رفتن درصد رطوبت محیط، نصب دستگاه تهویه برای ثابت نگه داشتن رطوبت ضروری است.

ج) دما : تنظیم دمای آب استخر همیشه به معنی گرم کردن نیست چرا که در بعضی مناطق – مث مناطق بسیار گرم – شاید لازم باشد، از دمای آب کاسته شود تا یک دمای لذت بخش به وجود آید. فراهم کردن آب گرم استخر کار نسبتاً ساده ای است. این کار با تعبیه یک رابط گرمایی برای انتقال گرما از دستگاه گرماساز به آب استخر انجام می گیرد. دمای توصیه شده برای استخرها، به نوع مراجعه کنندگان و فعالیتهایی که در آن انجام می شود بستگی دارد. دماهای پیشنهادی اتحادیه شنای آماتور به قرار زیر است :

- استخر کودکان و استخرهای تفریحی ، 28 تا 29 درجه.

- استخر عمومی اجتماعی، 27 تا 28 درجه.

- استخرهای سالمندان، معمولان، ناتوان، کودکان و نوجوانان، بالای 30 درجه سانتی گراد.

درجه حرارت خارج استخر (هوای بیرون) در تنظیم دمای داخل تأثیری ندارد. یعنی این که درجه حرارت خارج استخر (هوای بیرون) در تنظیم دمای داخل تأثیری ندارد. یعنی این که درجه حرارت آب و فضای سالن استخر، و تابستان و زمستان یکسان است. دمای پیشنهادی فضای داخل سالن استخر بین 30 تا 31 درجه سانتگیراد است که معمولاًٌ 30 درجه انتخاب می شود.

میزان کلر به آب استخر یک میلیگرم در لیتر – 5 تا 7 گرم در هر متر مکعب هنگام افزایش کلر به آب استخر بخشی از کلر صرف از بین بردن میکروبها و باکتریها و به طور کلی موجودات ریز ذره بینی می گردد و قسمتی نیز صرف مواد احیا کننده می شود و آنچه باقی می ماند، به کلر باقیمانده موسوم است که طبق استاندارد، هیچ گاه نباید از یک میلیگرم در لیتر کمتر باشد.

6- ایروبیک آبی چیست؟

دانلود کسب و کار ایروبیک 8 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 8

فرم کسب و کار

مشخصات طرح

عنوان : ایروبیک Aqua Fitness

تاریخ شروع بکار :

1- اهداف :

- راه اندازی یک رشته جدید آبی

- تأمین درآمد واستقلال اقتصادی

- آزادی در عمل و استقلال شغلی

- ایجاد سلامتی و تندرستی و تناسب اندام

- ایجاد شور و نشاط در افراد شرکت کننده

- رشد و پویایی فرهنگی، اجتماعی

- برطرف کردن امراض قلبی عروقی در کنار آموزش

- خدمت به جامعه

2- مشخصات مجری و همکاران

ردیف

نام و نام خانوادگی

آخرین مدرک تحصیلی

شغل مورد نظر

1

محمد حسین خباز

لیسانس تربیت بدنی

فوق لیسانس فیزیوتراپی

کارشناس مربوطه

2

زهرا قره ویسی

فوق دیپلم تربیت بدنی

مربی

3

سمانه رضایی

فوق دیپلم تربیت بدنی

مربی

4

نفیسه مبارکی

فوق دیپلم تربیت بدنی

مربی

5

طلیعه حسینی

کارشناسی تربیت بدنی

ناجی

3- مراحل گرفتن مجوز

گرفتن کارت مربیگری از فدراسیون آمادگی جسمانی (هیئت ایروبیک)

4- تعریف و توصیف کسب و کار

ایروبیک آبی یک نوع فعالیت خدماتی، تفریحی است. شامل حرکاتی موزون در آب است که همه نوع افراد می توانند از آن بهره ببرند. برای راه اندازی این رشته، نیاز به یک استخر استاندارد، سرپرست، مربی مربوطه و ناجی است که افراد شرکت کننده با الگوبرداری از حرکات مربی آموزش می بیند . محیط کلاس محیطی دوستانه است.

آب به عنوان محافظ بدن تأثیرات روی مفاصل را تا 50% کاهش می دهد. به همین علت تمرینات هوازی در آب برای همه مناسب است.

به علت ویژگی های خاص آب مقاومت در آب نسبت به خشکی بیشتر است و حرکات در آب منتهای فعالیت را باعث می شود.

5- مشخصات و شرایط محیطی استخر :

الف) نور : اگر چه استفاده از نور طبیعی در سالنهای استخر دارای جذابیت خاصی است ولی ناگزیر، نور سالنهای استخر سرپوشیده به طور مصنوعی تأمین می شود.

برای جلوگیری از تابش مستقیم نور طبیعی و تعدیل آن باید از وسایل ثانوی مثل پرده، کرکره و یا شیشه های رنگی استفاده کرد. البته باید نور کافی در بیرون و سطح آب وجود داشته باشد ولی از خارج استخر به داخل، حداقل نور تابانده شود.

روشنایی در زیر آب باید به دقت تعبیه شود تا بتوان زیر آب را از بیرون دید.

برای این منظور، لازم است چراغ هایی با ولتاژ 12 ولت در نظر گرفته و نورهای زیر آب در پایان دیوارة مسابقه و در عمق کافی تعبیه شود.

ب) رطوبت : عایق کاری رطوبتی یعنی اندیشیدن تدابیری برای جلوگیری از رطوبت و پیشگیری از خرابی ناشی از آن. میزان رطوبت پیشنهادی سالنهای استخر 55 تا 60 درصد است و با توجه به تبخیر آب و بالا رفتن درصد رطوبت محیط، نصب دستگاه تهویه برای ثابت نگه داشتن رطوبت ضروری است.

ج) دما : تنظیم دمای آب استخر همیشه به معنی گرم کردن نیست چرا که در بعضی مناطق – مث مناطق بسیار گرم – شاید لازم باشد، از دمای آب کاسته شود تا یک دمای لذت بخش به وجود آید. فراهم کردن آب گرم استخر کار نسبتاً ساده ای است. این کار با تعبیه یک رابط گرمایی برای انتقال گرما از دستگاه گرماساز به آب استخر انجام می گیرد. دمای توصیه شده برای استخرها، به نوع مراجعه کنندگان و فعالیتهایی که در آن انجام می شود بستگی دارد. دماهای پیشنهادی اتحادیه شنای آماتور به قرار زیر است :

- استخر کودکان و استخرهای تفریحی ، 28 تا 29 درجه.

- استخر عمومی اجتماعی، 27 تا 28 درجه.

- استخرهای سالمندان، معمولان، ناتوان، کودکان و نوجوانان، بالای 30 درجه سانتی گراد.

درجه حرارت خارج استخر (هوای بیرون) در تنظیم دمای داخل تأثیری ندارد. یعنی این که درجه حرارت خارج استخر (هوای بیرون) در تنظیم دمای داخل تأثیری ندارد. یعنی این که درجه حرارت آب و فضای سالن استخر، و تابستان و زمستان یکسان است. دمای پیشنهادی فضای داخل سالن استخر بین 30 تا 31 درجه سانتگیراد است که معمولاًٌ 30 درجه انتخاب می شود.

میزان کلر به آب استخر یک میلیگرم در لیتر – 5 تا 7 گرم در هر متر مکعب هنگام افزایش کلر به آب استخر بخشی از کلر صرف از بین بردن میکروبها و باکتریها و به طور کلی موجودات ریز ذره بینی می گردد و قسمتی نیز صرف مواد احیا کننده می شود و آنچه باقی می ماند، به کلر باقیمانده موسوم است که طبق استاندارد، هیچ گاه نباید از یک میلیگرم در لیتر کمتر باشد.

6- ایروبیک آبی چیست؟

مقاله در مو رد ورزش ایروبیک

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 39

ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد

● ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد.

ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد.

● چه عواملی ورزش ایروبیک را تحت تاثیر می گذارد ؟

تناوب و تکرار ، مدت و شدت ورزش ایروبیک.تکرار و تناوب اشاره به این دارد که چند بار ورزش ایروبیک انجام می شود مدت زمان ،اشاره به مدت زمانی دارد که در هر مرحله به این ورزش اختصاص داده می شود و شدت ورزش،اشاره به درصد ماکزیمم ضربان قلب ، در کاری که انجام می شود، دارد.

● چند مدت یکبار باید ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟

بیشتر متخصصین معتقدند ۳ الی ۵ بار در هفته به مدت ۲۰الی ۶۰ دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود ۶۰ – ۹۰ درصد بالاتر ببرد ، کافی می باشد .

● شدت تمرین چگونه میزان و شدت مطلوب قلب را تعیین کنیم ؟

قاعده کلی برای تعیین ماکزیمم و مینیمم تپش قلب افراد( ۲۲۰ منهای سن ضربدر ۹۰ و ۶۰ می شود.) برای مثال اگر فرد ۳۰ سال داشته باشد فورمول بدین صورت است:

۱۹۰= ۳۰-۲۲۰

۱۹۰*۶۰ = ۱۱۴ (low)

۱۹۰ *۹۰=۱۷۰(high)

قاعده ودستور کاروونن حدود تپش قلب را به این صورت محاسبه می کند .برای محاسبه، نبض فرد را در هر دقیقه در سه صبح متوالی وقتی از خواب بیدار می شود، می گیرند .

این مورد را روی یک مرد ۳۰ ساله انجام دادند نبض او در سه روز متوالی پس از استراحت ۶۹و۷۰و۷۱ بود یعنی میانگین نبض در سه روز متوالی ۷۰ بود.

محاسبه میزان تپش قلب مطلوب با استفاده از تفریق سن از ۲۲۰

۱۹۰=۳۰-۲۲۰

میانگین ضربان قلب پس از استراحت منهای ضربان قلب مطلوب

۱۲۰=۷۰-۱۹۰

۵۰ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت پایین ترین حد و ۸۵ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت بالترین نبض را می دهد.

بااستفاده از فرمول کاروونن میزان تپش قلب این مرد ۳۰ ساله حدود ۱۳۰-۱۷۲ ضربه در هر دقیقه است. دو فرمول بالا تنها راهنمای کلی برای کسانی که ضربان قلب آنها ۳۰ ضربه بیش از آنچه باید باشد ، بوده و همچنین برای کسانی که ضربان قلب آنها ۲۰ ضربه پایین تر از حد مطلوب می باشد و رسیدن به آن میزان ،برایشان غیرممکن است قابل استفاده می باشد.

اگر مایل باشید بهترین روش این است که از شخص مشخصی که شما و قلب شما را هنگام ورزش بتواند مشاهده کند خواهش کنید تا ازاین طریق بتوانید تپش قلب مطلوب خود را به دست آورید.

خیلی مهم است که در هر فرمول ، فرمول کاروونن و فرمول مخصوص سن ،خطای ناشی از تخمین ماکزیمم ضربان قلب را یادداشت کنید.اگر شما ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید عدد به دست آمده خیلی صحیح تر و درست تر است .

فاکتور مهم دیگر ، عناصر متعددی است که می تواند منجر به نتیجه متفاوت شود منجمله دویدن و دوچرخه سواری .

اگر نمایانگر تپش قلب ندارید نگران نباشید سنجیدن و مشاهده اعمال با مقیاس شخصی، یکی دیگر از راههای مشخص کننده میزان سختی و دشواری کاری است که انجام می دهید. (با توجه به توان شخصی ، دشوار یا آسان بودن کار برای شخص مشخص گردد.)

با استفاده از درک و مشاهده شخصی تان میزان و نسبت سنگینی و دشواری اعمال را با مقیاس بین ۶-۲۰ یا ۰-۱۰تعیین کنید .

● مقیاس اصلی مقیاس تجدید نظر شده

۶ ۰- هرگز

۷ خیلی خیلی سبک ۰.۵ خیلی خیلی ضعیف

۸ ۱ خیلی ضعیف

۹ خیلی سبک ۲ ضعیف

۱۰ ۳ متوسط

۱۱ تقریبا سبک ۴ کمی محکم و سخت

۱۲ ۵ محکم و سخت

۱۳ کمی سنگین ۶

۱۴ ۷ خیلی محکم و سخت

۱۵ سنگین ۸

۱۶ ۹ خیلی خیلی محکم و سخت

۱۷ خیلی سنگین ۱۰- حداکثر توان*

18 خیلی خیلی سنگین -

مقاله در مو رد ورزش ایروبیک

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 39

ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد

● ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد.

ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد.

● چه عواملی ورزش ایروبیک را تحت تاثیر می گذارد ؟

تناوب و تکرار ، مدت و شدت ورزش ایروبیک.تکرار و تناوب اشاره به این دارد که چند بار ورزش ایروبیک انجام می شود مدت زمان ،اشاره به مدت زمانی دارد که در هر مرحله به این ورزش اختصاص داده می شود و شدت ورزش،اشاره به درصد ماکزیمم ضربان قلب ، در کاری که انجام می شود، دارد.

● چند مدت یکبار باید ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟

بیشتر متخصصین معتقدند ۳ الی ۵ بار در هفته به مدت ۲۰الی ۶۰ دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود ۶۰ – ۹۰ درصد بالاتر ببرد ، کافی می باشد .

● شدت تمرین چگونه میزان و شدت مطلوب قلب را تعیین کنیم ؟

قاعده کلی برای تعیین ماکزیمم و مینیمم تپش قلب افراد( ۲۲۰ منهای سن ضربدر ۹۰ و ۶۰ می شود.) برای مثال اگر فرد ۳۰ سال داشته باشد فورمول بدین صورت است:

۱۹۰= ۳۰-۲۲۰

۱۹۰*۶۰ = ۱۱۴ (low)

۱۹۰ *۹۰=۱۷۰(high)

قاعده ودستور کاروونن حدود تپش قلب را به این صورت محاسبه می کند .برای محاسبه، نبض فرد را در هر دقیقه در سه صبح متوالی وقتی از خواب بیدار می شود، می گیرند .

این مورد را روی یک مرد ۳۰ ساله انجام دادند نبض او در سه روز متوالی پس از استراحت ۶۹و۷۰و۷۱ بود یعنی میانگین نبض در سه روز متوالی ۷۰ بود.

محاسبه میزان تپش قلب مطلوب با استفاده از تفریق سن از ۲۲۰

۱۹۰=۳۰-۲۲۰

میانگین ضربان قلب پس از استراحت منهای ضربان قلب مطلوب

۱۲۰=۷۰-۱۹۰

۵۰ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت پایین ترین حد و ۸۵ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت بالترین نبض را می دهد.

بااستفاده از فرمول کاروونن میزان تپش قلب این مرد ۳۰ ساله حدود ۱۳۰-۱۷۲ ضربه در هر دقیقه است. دو فرمول بالا تنها راهنمای کلی برای کسانی که ضربان قلب آنها ۳۰ ضربه بیش از آنچه باید باشد ، بوده و همچنین برای کسانی که ضربان قلب آنها ۲۰ ضربه پایین تر از حد مطلوب می باشد و رسیدن به آن میزان ،برایشان غیرممکن است قابل استفاده می باشد.

اگر مایل باشید بهترین روش این است که از شخص مشخصی که شما و قلب شما را هنگام ورزش بتواند مشاهده کند خواهش کنید تا ازاین طریق بتوانید تپش قلب مطلوب خود را به دست آورید.

خیلی مهم است که در هر فرمول ، فرمول کاروونن و فرمول مخصوص سن ،خطای ناشی از تخمین ماکزیمم ضربان قلب را یادداشت کنید.اگر شما ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید عدد به دست آمده خیلی صحیح تر و درست تر است .

فاکتور مهم دیگر ، عناصر متعددی است که می تواند منجر به نتیجه متفاوت شود منجمله دویدن و دوچرخه سواری .

اگر نمایانگر تپش قلب ندارید نگران نباشید سنجیدن و مشاهده اعمال با مقیاس شخصی، یکی دیگر از راههای مشخص کننده میزان سختی و دشواری کاری است که انجام می دهید. (با توجه به توان شخصی ، دشوار یا آسان بودن کار برای شخص مشخص گردد.)

با استفاده از درک و مشاهده شخصی تان میزان و نسبت سنگینی و دشواری اعمال را با مقیاس بین ۶-۲۰ یا ۰-۱۰تعیین کنید .

● مقیاس اصلی مقیاس تجدید نظر شده

۶ ۰- هرگز

۷ خیلی خیلی سبک ۰.۵ خیلی خیلی ضعیف

۸ ۱ خیلی ضعیف

۹ خیلی سبک ۲ ضعیف

۱۰ ۳ متوسط

۱۱ تقریبا سبک ۴ کمی محکم و سخت

۱۲ ۵ محکم و سخت

۱۳ کمی سنگین ۶

۱۴ ۷ خیلی محکم و سخت

۱۵ سنگین ۸

۱۶ ۹ خیلی خیلی محکم و سخت

۱۷ خیلی سنگین ۱۰- حداکثر توان*

18 خیلی خیلی سنگین -

مقاله ورزش ایروبیک

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 39

ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد

● ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد.

ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد.

● چه عواملی ورزش ایروبیک را تحت تاثیر می گذارد ؟

تناوب و تکرار ، مدت و شدت ورزش ایروبیک.تکرار و تناوب اشاره به این دارد که چند بار ورزش ایروبیک انجام می شود مدت زمان ،اشاره به مدت زمانی دارد که در هر مرحله به این ورزش اختصاص داده می شود و شدت ورزش،اشاره به درصد ماکزیمم ضربان قلب ، در کاری که انجام می شود، دارد.

● چند مدت یکبار باید ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟

بیشتر متخصصین معتقدند ۳ الی ۵ بار در هفته به مدت ۲۰الی ۶۰ دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود ۶۰ – ۹۰ درصد بالاتر ببرد ، کافی می باشد .

● شدت تمرین چگونه میزان و شدت مطلوب قلب را تعیین کنیم ؟

قاعده کلی برای تعیین ماکزیمم و مینیمم تپش قلب افراد( ۲۲۰ منهای سن ضربدر ۹۰ و ۶۰ می شود.) برای مثال اگر فرد ۳۰ سال داشته باشد فورمول بدین صورت است:

۱۹۰= ۳۰-۲۲۰

۱۹۰*۶۰ = ۱۱۴ (low)

۱۹۰ *۹۰=۱۷۰(high)

قاعده ودستور کاروونن حدود تپش قلب را به این صورت محاسبه می کند .برای محاسبه، نبض فرد را در هر دقیقه در سه صبح متوالی وقتی از خواب بیدار می شود، می گیرند .

این مورد را روی یک مرد ۳۰ ساله انجام دادند نبض او در سه روز متوالی پس از استراحت ۶۹و۷۰و۷۱ بود یعنی میانگین نبض در سه روز متوالی ۷۰ بود.

محاسبه میزان تپش قلب مطلوب با استفاده از تفریق سن از ۲۲۰

۱۹۰=۳۰-۲۲۰

میانگین ضربان قلب پس از استراحت منهای ضربان قلب مطلوب

۱۲۰=۷۰-۱۹۰

۵۰ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت پایین ترین حد و ۸۵ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت بالترین نبض را می دهد.

بااستفاده از فرمول کاروونن میزان تپش قلب این مرد ۳۰ ساله حدود ۱۳۰-۱۷۲ ضربه در هر دقیقه است. دو فرمول بالا تنها راهنمای کلی برای کسانی که ضربان قلب آنها ۳۰ ضربه بیش از آنچه باید باشد ، بوده و همچنین برای کسانی که ضربان قلب آنها ۲۰ ضربه پایین تر از حد مطلوب می باشد و رسیدن به آن میزان ،برایشان غیرممکن است قابل استفاده می باشد.

اگر مایل باشید بهترین روش این است که از شخص مشخصی که شما و قلب شما را هنگام ورزش بتواند مشاهده کند خواهش کنید تا ازاین طریق بتوانید تپش قلب مطلوب خود را به دست آورید.

خیلی مهم است که در هر فرمول ، فرمول کاروونن و فرمول مخصوص سن ،خطای ناشی از تخمین ماکزیمم ضربان قلب را یادداشت کنید.اگر شما ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید عدد به دست آمده خیلی صحیح تر و درست تر است .

فاکتور مهم دیگر ، عناصر متعددی است که می تواند منجر به نتیجه متفاوت شود منجمله دویدن و دوچرخه سواری .

اگر نمایانگر تپش قلب ندارید نگران نباشید سنجیدن و مشاهده اعمال با مقیاس شخصی، یکی دیگر از راههای مشخص کننده میزان سختی و دشواری کاری است که انجام می دهید. (با توجه به توان شخصی ، دشوار یا آسان بودن کار برای شخص مشخص گردد.)

با استفاده از درک و مشاهده شخصی تان میزان و نسبت سنگینی و دشواری اعمال را با مقیاس بین ۶-۲۰ یا ۰-۱۰تعیین کنید .

● مقیاس اصلی مقیاس تجدید نظر شده

۶ ۰- هرگز

۷ خیلی خیلی سبک ۰.۵ خیلی خیلی ضعیف

۸ ۱ خیلی ضعیف

۹ خیلی سبک ۲ ضعیف

۱۰ ۳ متوسط

۱۱ تقریبا سبک ۴ کمی محکم و سخت

۱۲ ۵ محکم و سخت

۱۳ کمی سنگین ۶

۱۴ ۷ خیلی محکم و سخت

۱۵ سنگین ۸

۱۶ ۹ خیلی خیلی محکم و سخت

۱۷ خیلی سنگین ۱۰- حداکثر توان*

18 خیلی خیلی سنگین -